ПСИХОЛОГИЯ СТРОЙНОСТИ

Гиперэкстензия

giper2Гиперэкстензия – базовое упражнение,  направленное на проработку нижних мышц спины.

Основная нагрузка: разгибатели спины и большая ягодичная мышца.

Дополнительная нагрузка: бицепс бедра,  перепончатая, полусухожильная.

Отличное упражнение, хорошо нагружающее разгибатели поясницы и не дающее осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение можно (и даже нужно) делать при грыже, остеохондрозе, протрузии.

Техника выполнения гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензия совсем не сложное, но для того, чтобы правильно его выполнить, необходимо отрегулировать тренажер под себя. Запомните правила:

  • передние валики должны располагаться чуть ниже места сгиба туловища в месте сгиба поясницы,
  • нижние валики должны располагаться чуть выше ахиллова сухожилия.

Если нижние валики в модели тренажера отсутствуют, просто упирайтесь ногами в платформу.

После того, как тренажер отрегулирован, нужно упереться бедрами, руки скрестить на груди либо за головой и делать наклоны вперед до угла 70-90 градусов, затем выпрямляться.

Упражнение выполняют в медленном темпе, сосредотачиваясь на рабочих мышцах. Следите также и за дыханием: опускание – выдох, подъем – вдох.

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензии

  • слишком большой прогиб корпуса в верхней точки (отклоняться назад после подъема нельзя, спина должна быть ровной),
  • округление спины (держим спину как можно ровнее),
  • дополнительное отягощение при недостаточной подготовке и при недостаточном освоении техники упражнения,
  • резкие движения и рывки,
  • выполнение на тренажере боковых скручиваний.

Гиперэстензия в домашних условиях

Тем, кто предпочитает домашние тренировки, гиперэкстензию можно делать:

  • на высоком диване или кровати (потребует помощник, чтобы зафиксировать ноги),
  • с помощью фитбола.

Упражнение отлично подойдет в качестве разминки перед серьезными нагрузками (например, становой тяги), гиперэкстензию можно включать в сеты по тренировке ягодичных мышц или спины.

Share Button

Категории: Упражнения для спины

Комментарии: 0

Похожие записи
  • tyga3
    Тяга гантели в наклоне
    Тяга гантели в наклоне – хорошее базовое упражнение. В процессе выполнения задействованы: широчайшие мышцы спины (основная нагрузка), бицепс, трапеции, задние дельты, предплечье. Несмотря на...
  • stan2
    Становая тяга на прямых ногах
    Становая тяга на прямых ногах – отличное базовое упражнение, в котором задействованы: большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, разгибатели спины.  Упражнение можно делать со...

Добавить комментарий

Это интересно!
shokol
Диета и шоколад – понятия совместимые
12.02.2014
Хотите похудальную шоколадку? Да не шучу я. Весна скоро, диета кругом, какие уж тут...
luk3
Брюссельская капуста с жемчужным луком и морковью, на оливковом масле
20.01.2014
Жемчужный лук – это такие мелкие, крохотульные луковички. Их лилипутский размер, конечно же, никак...
kurlim1
Куриные грудки с лимоном и укропом
22.09.2015
Еще один способ разнообразить диетпитание и приготовить вкусный ужин для всей семьи. Выход: 4...
mirimanova5
Система питания Миримановой
14.12.2015
Система питания Миримановой  несколько лет назад была очень популярна среди желающих сбросить лишний вес....
yoga02
Гормональная йога для женщин
13.12.2015
Йога гормональная для женщин – система упражнений, которые помогут стимулировать работу важнейших органов: надпочечников,...
Архивы